Choisissez des graisses saines

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saumon, avocat, huile d'olive, noix - Choose Healthy Fats

AlexPro9500/iStock/Thinkstock

Autrefois, tous les types de graisses alimentaires avaient mauvaise réputation. Maintenant, il existe d’innombrables reportages vantant les avantages de la graisse. Alors, qu’est-ce qui est vrai à propos des graisses alimentaires ? Les effets des différentes graisses sur la santé varient. Et, il a été démontré que certaines graisses ont des effets bénéfiques sur la santé. Remplacez les aliments riches en graisses saturées par des aliments plus riches en graisses insaturées. Tweet ça

Un régime alimentaire nutritif ne signifie pas éliminer tout le gras, mais se concentrer uniquement sur des variétés plus saines. Pas sûr de savoir comment commencer? Commencez par faire de petits changements. Un objectif général est que 20 à 35% de vos calories quotidiennes totales proviennent de graisses saines, telles que les graisses polyinsaturées et monoinsaturées, et moins de 10% des calories par jour proviennent de graisses saturées.

Les Oméga

Les acides gras oméga-3 sont un type d’acide gras polyinsaturé qui peut offrir des avantages pour la santé, tels que :

  • Promouvoir les fonctions normales du cerveau et du système nerveux
  • Abaisser le taux de cholestérol et favoriser la santé cardiaque
  • Protéger contre la sécheresse oculaire
  • Réduire l’inflammation dans le corps

Il existe différents types d’acides gras oméga-3. Une grande partie de la recherche en matière de santé humaine s’est concentrée sur trois oméga-3. Leurs noms scientifiques, qui peuvent être des virelangues, se rapportent aux structures chimiques. Ainsi, ils sont souvent désignés par des acronymes de trois lettres :

  • ALA, ou acide alpha-linolénique
  • DHA ou acide docosahexaénoïque
  • EPA ou acide eicosapentaénoïque

Le corps ne peut pas fabriquer d’acides gras oméga-3, vous devez donc les obtenir à travers les aliments que vous mangez. Certains aliments et boissons sont également enrichis en oméga-3. Par exemple, les œufs, le lait et les boissons au soja peuvent être enrichis d’oméga-3. Le corps peut convertir l’ALA que vous obtenez de la nourriture en DHA et EPA. Cependant, le montant réalisé est très limité. Ainsi, il est également important d’obtenir ces omégas à partir des aliments que vous mangez. Certaines personnes peuvent bénéficier d’un supplément, mais assurez-vous d’en discuter d’abord avec un fournisseur de soins de santé.

Ce qu’il faut manger

  • Poisson gras: Incluez du poisson riche en acides gras oméga-3 au moins deux fois par semaine. Par exemple, le saumon, le hareng, les sardines, le touladi et le maquereau de l’Atlantique ou du Pacifique.
  • Noix: Les noix sont une source végétale d’acides gras oméga-3. Ajoutez des noix aux céréales, aux salades ou aux muffins. Essayez l’huile de noix dans les vinaigrettes et les sautés.
  • La graine de lin: Votre corps ne peut pas décomposer les graines de lin entières pour accéder à l’huile contenant des oméga-3, alors pour obtenir les bienfaits pour la santé, sélectionnez des graines de lin moulues. Ajoutez-le aux céréales du petit-déjeuner, au yaourt, aux produits de boulangerie, y compris les pains et les muffins ou les plats composés et les casseroles. Ou, arrosez d’huile de lin sur le quinoa ou utilisez-la pour la vinaigrette.
  • graines de chia: Ces petites graines regorgent de nutriments. En plus des oméga-3, ils contiennent des protéines, des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux. Mélangez-les dans vos céréales, vos salades et même vos produits de boulangerie.
  • Graines de chanvre: Ces graines sont également riches en oméga-3 et en protéines. Ils peuvent être consommés crus, cuits ou grillés.
  • Des œufs: Certains poulets reçoivent des aliments riches en oméga-3 afin que leurs œufs en contiennent également plus. Lorsque vous achetez des œufs, vérifiez l’étiquette de l’emballage.

Graisses monoinsaturées

Ces graisses saines aident à augmenter le HDL, le « bon » cholestérol dans le corps. Le remplacement des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées, telles que les huiles végétales, par des graisses saturées, telles que le beurre et le saindoux, peut aider à réduire le cholestérol dans le corps. Le cholestérol est une substance cireuse qui peut s’accumuler et obstruer les vaisseaux sanguins. Les vaisseaux sanguins rétrécis ou bloqués augmentent votre risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Ce qu’il faut manger

  • Des noisettes: En plus des graisses saines pour le cœur, les noix sont une bonne source de protéines, de fibres alimentaires et d’une variété de vitamines et de minéraux. Gardez simplement à l’esprit le contrôle des portions et choisissez des formes non salées. Une portion de noix équivaut à 1 once et fournit environ 160 à 180 calories. Dégustez une petite poignée de noix au lieu de chips ou d’autres collations frites.
  • Huiles: Utilisez des huiles telles que l’olive et le canola à la place des graisses solides (par exemple, le beurre). Utilisez de l’huile dans la vinaigrette ou pour faire sauter des légumes, des fruits de mer, de la volaille, de la viande, du tofu et du tempeh.
  • Avocat: Les avocats contiennent non seulement des graisses monoinsaturées, mais ils regorgent également de fibres alimentaires, de potassium et de vitamines (folate et vitamines B6, C et E). Essayez d’ajouter de l’avocat à la salade, la pizza, la soupe, la salsa, les œufs et les sandwichs. Dégustez de l’avocat tartiné sur du pain grillé pour le petit-déjeuner.
  • Beurre d’arachide: Près de la moitié des matières grasses contenues dans le beurre d’arachide sont des graisses monoinsaturées. Résistez à l’envie de verser l’huile saine pour le cœur qui est séparée du beurre de cacahuète naturel et de la mélanger.

Recettes contenant des graisses saines

Le site Web de l’Académie de nutrition et de diététique propose un assortiment de recettes saines, y compris des options pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Il existe de nombreuses options de collations et même des friandises pour votre dent sucrée.

Découvrez ces recettes qui utilisent des sources d’oméga-3 :

Profitez de ces recettes qui utilisent des graisses saines :





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