L’alimentation ou l’exercice sont-ils plus importants pour votre santé ?


Vous avez probablement entendu dire que « vous ne pouvez pas faire plus d’exercice qu’une mauvaise alimentation ».

Bien que ce dicton ait un certain mérite, vous vous demandez peut-être si le régime alimentaire ou l’exercice sont plus importants pour atteindre des objectifs de santé comme la perte de poids ou l’amélioration de la santé cardiaque.

Avec des interventions de santé sans fin, allant de la règle des 80/20 aux régimes sans exercice, il peut être difficile de déterminer si vous devez donner la priorité au régime ou à l’exercice – ou si la réponse se situe quelque part entre les deux.

Cet article vous explique les avantages de l’exercice et de l’alimentation, et si l’un est plus important pour votre santé que l’autre.

Pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique, ce qui signifie que votre corps dépense plus de calories que vous n’en consommez. Cela peut être réalisé en mangeant et en buvant moins de calories, en brûlant plus de calories grâce à l’activité physique ou en combinant les deux (1).

Bienfaits du régime

Bien que l’alimentation et l’exercice soient tous deux importants pour perdre du poids, il est généralement plus facile de gérer votre apport calorique en modifiant votre alimentation que de brûler beaucoup plus de calories en faisant de l’exercice.

C’est peut-être la raison pour laquelle la règle des 80/20 est devenue populaire, car elle stipule que la perte de poids est le résultat d’un régime alimentaire à 80 % et d’une activité physique à 20 %.

Par exemple, si vous visez un déficit calorique quotidien de 500 calories, vous pourriez consommer 400 calories de moins (80 %) en mangeant des plats moins caloriques, des portions plus petites et moins de collations. Ensuite, il vous suffit de brûler 100 calories (20 %) grâce à l’exercice.

Pour de nombreuses personnes, c’est plus facile que d’essayer de brûler 500 calories par jour en faisant de l’exercice. Brûler autant de calories chaque jour nécessite une quantité importante de mouvement – ​​de plus, cela prend du temps, est éprouvant pour le corps et rarement durable.

À titre d’exemple, une personne pesant 154 livres (70 kg) devrait faire du vélo sur un vélo d’appartement pendant 1 heure à intensité modérée pour brûler 525 calories. Pendant ce temps, ils pourraient réduire de 520 calories en sautant sur un venti Green Tea Frappuccino de Starbucks (2, 3).

Un moyen facile de gérer l’apport calorique et de favoriser la perte de poids sans compter les calories est de se concentrer sur la consommation d’aliments entiers, peu transformés, riches en fibres, en protéines et en graisses saines (4, 5).

Bienfaits de l’exercice

Il existe de nombreuses façons dont l’exercice favorise la perte de poids.

L’entraînement en force aide à préserver et à développer la masse musculaire, ce qui peut augmenter votre taux métabolique au fil du temps afin que votre corps brûle plus de calories, même au repos. De plus, une seule séance de musculation peut augmenter votre taux métabolique jusqu’à 72 heures (6, 7, 8, 9).

Les exercices d’aérobie tels que la marche, le jogging ou le cyclisme, en particulier à une intensité faible à modérée pendant 30 minutes ou plus, peuvent brûler un nombre important de calories en une seule séance et favoriser un déficit calorique (dix, 11, 12).

L’exercice régulier peut également aider à gérer la faim en régulant votre hormones de la faim. Cela peut aider à éviter de trop manger et de grignoter excessivement. Cela étant dit, l’exercice excessif peut augmenter l’appétit ainsi que le risque de blessure, donc la modération est préférable (13, 14, 15, 16).

Enfin, en brûlant des calories supplémentaires et en augmentant votre taux métabolique, l’activité physique régulière vous permet d’avoir plus de flexibilité dans votre alimentation, rendant la perte de poids plus agréable et moins contraignante (17).

Recommandation : Combinaison de régime et d’exercice

Bien que la règle des 80/20 soit une directive utile, vous n’êtes pas obligé de la suivre précisément. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des changements positifs à votre régime alimentaire et à votre routine d’exercices qui fonctionnent pour vous.

Par exemple, vous préférerez peut-être atteindre votre déficit calorique quotidien à 50 % grâce à l’alimentation et à 50 % grâce à l’exercice. Cela signifie que vous passerez plus de temps et d’énergie à faire de l’exercice, mais en retour, vous n’aurez pas besoin de limiter autant votre apport alimentaire.

La clé d’une perte et d’une gestion saines et à long terme du poids est d’utiliser à la fois un régime et exercer (5).

En fait, une revue a montré que combiner une restriction calorique modeste et de l’exercice était le meilleur moyen d’obtenir une perte de poids significative. Dans certains cas, la combinaison des deux a entraîné une perte de poids cinq fois supérieure à celle de l’exercice seul (18).

De même, une autre revue a révélé que les programmes de perte de poids comprenant à la fois des composants de régime et d’exercice avaient des résultats de perte de poids significativement plus élevés que les interventions basées sur des modifications du régime ou de l’exercice seul (19).

En fin de compte, combiner des changements alimentaires et des exercices réguliers peut vous aider à obtenir une perte de poids plus significative et durable à long terme.

Résumé

Bien qu’il puisse être plus facile de gérer le nombre de calories que vous consommez, l’exercice régulier aide à préserver la masse musculaire maigre et à brûler des calories supplémentaires. Par conséquent, le régime alimentaire et l’exercice sont tous deux importants pour la perte de poids, et combiner les deux optimisera les résultats.

L’exercice et l’alimentation jouent tous deux un rôle important dans la santé cardiaque.

Bienfaits du régime

Les aliments que nous mangeons peuvent favoriser ou nuire à la santé cardiaque.

Les habitudes alimentaires associées à un risque réduit de maladie cardiaque sont centrées sur les légumes, les fruits, les grains entiers, les graisses saines et protéines animales et végétales maigres tout en étant pauvre en sodium (20, 21, 22, 23).

Par exemple, le régime méditerranéen bien établi favorise la santé cardiaque. Il est riche en graisses insaturées saines provenant de l’huile d’olive, du poisson et des noix, en fibres alimentaires provenant de grains entiers et de légumes, et en antioxydants qui aident à combattre les molécules nocives appelées radicaux libres (24, 25, 26, 27).

De plus, il contient des quantités limitées de graisses saturées et de sucres ajoutés en raison de l’accent mis sur les aliments frais et peu transformés (24, 25, 26, 27).

Le régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l’hypertension) est un autre style d’alimentation fondé sur des preuves, similaire au régime méditerranéen.

Il encourage moins de sodium et plus de potassium et de fibres en privilégiant les aliments entiers et peu transformés comme les légumes, les fruits et les grains entiers (27, 28, 29, 30).

Les régimes riches en graisses saturées, en sodium, en sucres ajoutés et en glucides raffinés provenant de la viande transformée et rouge, des boissons sucrées, des produits de boulangerie et des grignotines hautement transformées comme les croustilles sont liés à un risque plus élevé de maladie cardiaque (27, 31).

Bienfaits de l’exercice

De nombreuses études ont montré que l’exercice peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, à diminuer la tension artérielle et le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), à augmenter la taille et la force de votre cœur et à améliorer votre condition cardiorespiratoire (32, 33, 34).

Même si vous ne perdez pas de poids, vous pouvez ressentir ces avantages lorsque vous faites de l’exercice régulièrement.

Intensité modérée à élevée exercice cardio renforce le cœur, lui permettant de pousser plus de sang dans votre corps à chaque battement de cœur. Cela diminue la quantité de stress sur le cœur et les artères, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque (32, 33, 34).

De plus, l’exercice régulier peut réduire votre risque de développer un diabète de type 2 – qui est fortement lié aux maladies cardiaques – en améliorant la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie (32, 33, 34).

Les recommandations générales comprennent soit 150 minutes d’exercice d’intensité modérée, 75 minutes d’exercice de haute intensité, ou une combinaison des deux chaque semaine pour une santé cardiaque optimale (32).

Même une activité aérobique de faible intensité comme la marche peut réduire votre risque de maladie cardiaque (32).

N’oubliez pas que si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou d’une autre maladie chronique, vous devriez en parler à votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’exercice.

Recommandation : Combinaison de régime et d’exercice

La combinaison d’un régime nutritif et d’une activité physique régulière est l’un des moyens les plus efficaces de réduire votre risque de maladie cardiaque (35, 36, 37, 38).

D’autres changements de style de vie qui améliorer votre santé cardiaque comprennent arrêter de fumer, limiter ou éliminer l’alcool, maintenir un poids sain pour votre corps et gérer le stress (38, 39, 40, 41).

Résumé

Consommer un régime alimentaire complet et peu transformé, riche en graisses saines, en fibres et en protéines maigres, est lié à une meilleure santé cardiaque. Parallèlement à cela, l’exercice régulier maintient votre cœur plus fort et réduit certains facteurs de risque de maladie cardiaque.

L’alimentation et l’exercice peuvent également jouer un rôle important dans d’autres domaines de votre santé.

Se muscler

Pour développer vos muscles, vous devez faire un entraînement en résistance avec une surcharge progressive et manger suffisamment de protéines tout au long de la journée.

Surcharge progressive implique d’augmenter progressivement le volume et la charge de l’exercice – par un poids plus élevé, plus de séries ou plus de répétitions – pour stresser les muscles (41, 42).

Si vous ne sollicitez pas vos muscles par l’entraînement en résistance, vous ne développerez pas vos muscles simplement en suivant un régime riche en protéines. De même, si vous faites des exercices de musculation mais que vous ne consommez pas assez de protéines, il sera difficile de gagner du muscle (41, 42, 43).

Par conséquent, l’alimentation et l’exercice sont tous deux importants pour la construction musculaire.

Santé mentale

Un régime nutritif riche en graisses saines, en fibres, en probiotiques, en légumes et en fruits est associé à un meilleur bien-être mental et à un risque moindre d’anxiété et de dépression (44, 45, 46, 47).

De plus, de faibles niveaux de certains nutriments, notamment le zinc, les vitamines D et B12 et les acides gras oméga-3, sont liés à une détérioration de la santé mentale (44, 45, 46, 47).

L’exercice peut également apporter des avantages immédiats et à long terme pour la santé mentale. Il favorise la libération de stimulants d’humeur endorphines — comme la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline — qui améliorent temporairement votre humeur et votre niveau de stress (48, 49).

De plus, l’exercice régulier est associé à des taux plus faibles de dépression modérée, d’anxiété et d’autres problèmes de santé mentale (50, 51, 52, 53).

En plus de tout traitement recommandé par votre professionnel de la santé, une activité physique régulière et un régime nutritif peuvent améliorer votre bien-être mental.

Résumé

Il a été démontré que l’alimentation et l’exercice favorisent le développement musculaire et améliorent la santé mentale.

L’alimentation et l’exercice sont tous deux importants pour une santé optimale.

Atteindre un déficit calorique grâce à des modifications de régime est essentiel pour perdre du poids, tandis que l’exercice offre de nombreux avantages qui aident à maintenir vos résultats.

De plus, l’exercice et l’alimentation peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, à développer les muscles et à améliorer votre santé mentale.

Pour favoriser une bonne santé globale, il est préférable de consommer une alimentation complète et peu transformée, riche en graisses saines, en fibres et en protéines maigres. Essayez également de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré à vigoureux chaque semaine.

Bien que vous puissiez être tenté de choisir l’un plutôt que l’autre, l’alimentation et l’exercice vont de pair, et combiner les deux optimisera la santé et la qualité de vie.



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