Les 5 pires aliments pour la longévité, selon les experts en vieillissement


Les viandes rouges et transformées sont l’un des pires aliments de base pour un vieillissement en bonne santé – et les carboniser sur le gril les rend encore pires.

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Génétique, environnement, mode de vie : Il existe un certain nombre de facteurs qui contribuent à la longévité. En tant que points chauds sains comme le Zones bleues ont montré, toutes ces choses, ainsi que ce que nous mangeons, peuvent influencer de manière significative la façon dont nous vieillissons.

La recherche montre à maintes reprises qu’une diète méditerranéenne pourrait bien être la clé d’un vieillissement en bonne santé. En mettant l’accent sur les fruits, les légumes, le poisson et les graisses saines comme l’huile d’olive, le style d’alimentation est automatiquement anti-inflammatoire et favorable à la longévité.

D’un autre côté, certains aliments et boissons peuvent compromettre le processus de vieillissement. Après tout, environ un décès sur cinq est dû à une mauvaise alimentation, selon une étude de mai 2019 publiée dans La Lancette. C’est inquiétant, car bon nombre des aliments qui contribuent au risque de maladies chroniques liées à l’alimentation sont des aliments de base du régime américain standard.

Ci-dessous, les experts du vieillissement mettent en évidence les cinq pires aliments et boissons pour la longévité, ainsi que ce qu’il faut manger à la place.

Triste mais vrai : l’alcool est une toxine et il ne fait aucun bien à notre santé. Malgré la prétendue bienfaits de l’alcool (mais les antioxydants du vin rouge !), les experts s’accordent à dire que l’alcool est loin d’être sain.

D’une part, l’alcool augmente le risque de cancer, la deuxième cause de décès aux États-Unis, selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes (CDC). Et la recherche montre que les boissons pour adultes augmentent le risque de cancers colorectaux et du sein, même à de faibles niveaux d’apport, selon le Institut américain de recherche sur le cancer (AICR).

L’alcool est également un immunosuppresseur connu, ce qui est particulièrement problématique pour les personnes âgées.

“L’efficacité du système immunitaire diminue avec l’âge, un processus appelé immunosénescence,” dit Katie Dodd, Dt.t., une diététiste qui se spécialise dans les soins aux personnes âgées et qui a fondé la pratique La diététiste gériatrique. « La consommation chronique d’alcool associée à l’immunosénescence augmente le risque d’avoir un système immunitaire défaillant. »

Tenez-vous en au plus récent Directives diététiques pour les Américains, qui recommandent un maximum de deux verres par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes. Mieux encore, réduisez ce montant de moitié (ou moins). Quand il s’agit d’alcool et de longévité, moins c’est plus. Acclamations.

Conseil

“Manger pour la longévité comprend une alimentation saine avec des fruits, des légumes et beaucoup de protéines”, explique Dodd. “Les protéines sont si importantes pour la longévité car elles protègent la masse musculaire lorsqu’elles sont effectuées avec des exercices de résistance. D’un autre côté, un régime pauvre en protéines peut aggraver les problèmes de santé liés à l’âge. Perdre du muscle en vieillissant augmente notre risque de tomber, de tomber malade, d’aller à l’hôpital ou même de pouvoir prendre soin de nous-mêmes.

Amateurs de bacon, méfiez-vous : les viandes transformées comme les saucisses, les hot-dogs et le corned-beef sont classées selon le Organisation mondiale de la santé comme cancérogènes du groupe 1. Traduction : Il existe des preuves suffisantes que la consommation chronique de ces aliments augmente le risque de cancer colorectal.

“La classification de l’OMS a fait sourciller beaucoup”, dit Donald Hensrud, MD, interniste spécialisée en médecine préventive à la Clinique Mayo. “Mais l’organisation a examiné des centaines d’études sur une longue période de temps et a pris sa décision sur la base des preuves cumulatives.”

Vous vous demandez peut-être,Y a-t-il une quantité acceptable de viande transformée que je peux apprécier ?À l’heure actuelle, il n’existe aucune directive spécifique de la part d’organisations de santé publique ou de lutte contre le cancer concernant la quantité de salami considérée comme sûre. Mais même profiter de 50 grammes de viande transformée – l’équivalent d’un hot-dog – par jour est lié à une augmentation de 16% du risque de cancer du côlon, selon le AICR.

“La plupart des données nutritionnelles sont de nature épidémiologique, ce qui rend difficile la preuve d’un lien de causalité”, note le Dr Hensrud. “Cependant, la cohérence des données est assez convaincante dans l’ensemble.”

En général, moins nous mangeons de viande transformée, mieux c’est. Essayez de limiter les viandes rouges et transformées et privilégiez plutôt les protéines fraîches et maigres comme le poisson, la volaille, les œufs, les haricots, le tofu et le tempeh.

Quand il s’agit de manger pour la longévité, tout se résume à manger plus d’aliments naturels non transformés et à mettre l’accent sur les plantes.

3. Boissons sucrées

Nous détestons vous le dire, mais les gorgées comme le soda n’ont pas de qualités rédemptrices en ce qui concerne notre santé.

Les principaux contributeurs de sucres ajoutés dans le régime américain, les boissons sucrées (SSB) sont parmi les principaux coupables de l’augmentation des taux de maladies chroniques liées à l’alimentation comme le diabète de type 2, ainsi que les maladies cardiaques, rénales et hépatiques, selon le CDC.

Il existe également des preuves que l’excès de sucre pourrait déranger notre esprit. Des taux de glycémie chroniquement élevés sont associés à un taux de déclin cognitif significativement plus élevé, selon une étude longitudinale de janvier 2018 publiée dans Diabétologie.Les chercheurs ont également signalé que les participants à l’étude atteints de diabète ont connu des baisses plus importantes de la mémoire et des fonctions exécutives au cours de l’étude de huit ans par rapport à ceux sans diabète.

Mais les interventions diététiques peuvent aider. Prendre la L’ESPRIT régime, par example. C’est essentiellement un croisement entre le régime méditerranéen et les approches diététiques pour arrêter l’hypertension (ou le régime DASH).

Le respect du régime MIND a été associé à des réductions substantielles du taux de déclin cognitif chez les personnes âgées, selon une recherche de juin 2015 dans Alzheimer et démence.

“Le régime MIND comprend des aliments sains comme les légumes, les baies, l’huile d’olive, les noix, les grains entiers, le poisson, les haricots et la volaille”, explique Dodd. “Mais il a aussi des aliments à éviter ou à limiter, y compris les sucreries.”

Conseil

Vous n’avez pas besoin de réduire complètement vos glucides pour vivre plus longtemps. “Au fil des ans, nous sommes passés de régimes riches en glucides et faibles en gras à des régimes riches en matières grasses et faibles en glucides comme le régime céto”, note le Dr Hensrud. Mais la meilleure approche peut simplement être un juste milieu. Les personnes qui mangeaient entre 50 et 55% de leurs calories totales provenant des glucides avaient les taux de mortalité les plus faibles par rapport aux personnes qui consommaient une proportion plus ou moins grande de leurs calories totales provenant des glucides, selon une analyse de septembre 2018 dans La santé publique du Lancet.

En moyenne, les Américains consomment chaque jour près de 50 pour cent de plus que la quantité recommandée de sodium, selon le Administration des aliments et des médicaments (FDA). L’une des principales sources d’excès de sel dans le régime américain standard ? Aliments ultra-transformés (UPF), y compris des articles tels que des collations emballées.

Non, manger des Doritos ne mettra pas fin à votre vie. Mais des recherches émergentes suggèrent qu’une consommation importante et chronique d’UPF pourrait potentiellement accélérer le vieillissement. Pour comprendre la connexion, il est important d’avoir d’abord une définition fonctionnelle des télomères.

Clair et simple : « Les télomères sont associés au vieillissement », explique le Dr Hensrud. “Des télomères plus longs sont associés à une longévité plus longue.”

Les télomères se trouvent à l’extrémité des chromosomes, qui sont essentiellement des paquets d’ADN dans les cellules. Ils servent à protéger l’ADN contre les dommages et chaque fois qu’une cellule se divise, les télomères deviennent plus courts, selon le Institut national de recherche sur le génome humain. À mesure que les télomères raccourcissent, l’ADN de la cellule est plus susceptible d’être endommagé. En conséquence, la fonctionnalité de la cellule (et, par extension, sa durée de vie) diminue.

D’accord, mais d’où viennent les Doritos ? Selon une étude de juin 2020 réalisée en juin 2020, la consommation régulière d’UPF est associée à une plus grande probabilité d’avoir des télomères courts chez les personnes âgées. Le Journal Américain de Nutrition Clinique.​ Parce qu’il s’agissait d’une étude transversale, nous ne pouvons pas conclure que manger plus de collations emballées ​causeles cellules vieillissent plus vite. De plus, d’autres habitudes de vie chez les consommateurs à UPF élevé peuvent être à l’origine de la réduction de la longueur des télomères.

Mais alors que les études sur le lien entre l’alimentation et les télomères ont produit des résultats contradictoires, une partie de la littérature existante soutient l’idée que les télomères pourraient raccourcir en réponse au stress oxydatif, à la résistance à l’insuline et inflammation dans le corps, qui peuvent tous être exacerbés par les choix alimentaires, selon une étude d’août 2016 dans Nature.

La ligne de fond? Réduisez votre consommation d’UPF pour une meilleure chance de vieillir en bonne santé. Lorsque vous grignotez, choisissez des aliments entiers non transformés avec un minimum d’ingrédients, comme une pomme avec du beurre de cacahuète naturel, des carottes trempées dans du guacamole ou du yogourt grec nature naturellement sucré avec des fruits frais et de la cannelle.

5. Viandes frites et carbonisées

Nous savons maintenant que les viandes transformées posent des problèmes pour notre santé. Mais il en va de même des protéines animales fraîches préparées selon certaines méthodes de cuisson. Parmi les pires contrevenants figurent la friture et les grillades à haute température.

Les deux préparations peuvent produire des composés nocifs appelés amines hétérocycliques (HCA) et hydrogènes aromatiques polycycliques (HAP), selon le Institut national du cancer (NCI). Chaque forme provient de l’interaction unique entre la chaleur élevée (pensez : 300 degrés Fahrenheit ou plus), les composants protéiques, tels que les acides aminés, les graisses et la créatinine.

Le problème avec les HAP et les HCA est qu’ils sont mutagènes, c’est-à-dire qu’ils ont le pouvoir de provoquer des mutations cellulaires qui peuvent augmenter le risque de cancer. Jusqu’à présent, la majorité des recherches dans ce domaine ont été menées sur des animaux. Mais des études épidémiologiques chez l’homme suggèrent un lien possible entre les HCA et certains cancers, selon une recherche de juillet 2016 dans la revue Gènes et environnement.

Pour info : le nombre d’HAP et d’AHC formés dépend du type de protéine à cuire, de la méthode de préparation utilisée et de la durée de cuisson des aliments, selon le NCI. Éviter de grillades ou grillades de viandes pendant de longues périodes à la chaleur directe. L’omble du poulet bien cuit, par exemple, peut être riche en composés nocifs.

Conseil

Pour réduire votre exposition aux HAP et aux HCA, limitez les produits carnés frits, coupez les morceaux carbonisés, évitez d’utiliser des sauces à base de jus de cuisson et retournez souvent vos protéines si vous faites cuire de la viande, de la volaille ou du poisson à feu vif direct.

Quand il s’agit de manger pour la longévité, “tout se résume à manger plus d’aliments naturels non transformés et à mettre l’accent sur les plantes”, explique le Dr Hensrud.

Suivre un régime alimentaire équilibré et complet n’améliore pas seulement les résultats de mortalité, il nous laisse également se sentir plus énergique et nourri. C’est la clé. « Il est important de penser à la qualité de vie, pas seulement à la prévention de la maladie à long terme », déclare le Dr Hensrud.



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